日々の生活の中で私たちはさまざまなストレスを感じています。その影響は、体や心の健康にも深く関わっています。中でも重要なのが「コルチゾール」というホルモンです。コルチゾールは、ストレスに対処するために分泌される「ストレスホルモン」とも呼ばれ、私たちの体調や気分に大きな影響を与えます。
本コラムでは、コルチゾールの役割と健康への影響、そしてそのバランスを整える方法について解説します。
1. コルチゾールの役割と健康への影響
コルチゾールは、副腎（腎臓の上にある小さな臓器）から分泌され、ストレスを感じたときにその働きが活発になります。主な役割は以下のとおりです。
- 朝の目覚めをサポート：起床時に分泌され、体を活動モードに切り替える。
- 炎症を抑える：怪我や病気の回復を助ける。
- エネルギー供給：血糖値を上げ、体が必要とするエネルギーを作り出す。
コルチゾールは本来、私たちの健康維持に不可欠なホルモンです。しかし、ストレスが慢性化するとコルチゾールが過剰分泌され、心身に悪影響を及ぼすことがあります。
2. コルチゾールが増えすぎるとどうなる？
コルチゾールが長期間過剰に分泌されると、以下のような不調を引き起こします。
- 疲れやすくなる：血糖値の乱れによりエネルギー不足を感じやすくなる。
- 眠れなくなる：交感神経が過剰に働き、睡眠の質が低下する。
- 免疫力が低下する：風邪をひきやすくなり、回復も遅くなる。
- 気分が落ち込む：幸せホルモン「セロトニン」の分泌が減り、不安や抑うつのリスクが高まる。
- 体重が増えやすくなる：脂肪を蓄積しやすくなり、特にお腹周りに脂肪がつきやすくなる。
研究でも、ストレスが続くと風邪をひく確率が2倍になることや、コルチゾールの分泌が多いほど不安症状が強くなることが示されています（カーネギーメロン大学・ライデン大学の研究）。
3. コルチゾールを上手にコントロールする方法
コルチゾールは「減らしすぎる」のではなく、「適切にコントロールする」ことが重要です。以下の方法を取り入れることで、コルチゾールのバランスを整え、ストレスの影響を和らげることができます。
① 1日10分の深呼吸
深呼吸を2週間続けるだけで、ストレスレベルが軽減され、コルチゾールの分泌も抑えられることが確認されています
② 軽い運動（ウォーキングなど）
適度な運動はストレスを和らげ、心身をリフレッシュさせます。特にウォーキングやヨガは、コルチゾールを下げる効果が期待できます。
③ ぬるめのお風呂（38〜40℃）
お風呂に入ることでリラックス効果が高まり、交感神経の働きを抑えてコルチゾールの分泌を減少させます。
④ デジタルデトックス
スマホやPCの使用を控え、3日間のデジタルデトックスを行うと、寝つきが改善され、コルチゾールの分泌が安定するといわれています。
⑤ よく笑う
笑うことは、コルチゾールの分泌を即座に低下させる効果があり、ストレス軽減にもつながります。
4. まとめ
コルチゾールは、私たちの体がストレスに適応するために必要なホルモンですが、過剰な分泌が続くと健康に悪影響を及ぼします。そのため、ストレスを適切に管理し、コルチゾールのバランスを保つことが大切です。
「深呼吸」「軽い運動」「入浴」「デジタルデトックス」「笑い」といった日常の中で取り入れやすい方法を活用しながら、心身の健康を整えていきましょう。
